Конечно, речь пойдет не о простом мячике с трогательными цветочками, а о так называемом гимнастическом мяче, или фитболе. Главное достоинство этого предмета в том, что он, не занимая много места, заменяет целый набор тренажерных снарядов. Ведь фитбол оказывает воздействие на все группы мышц! Упражнения с ним помогают развить гибкость, чувство равновесия и исправить осанку. Его можно использовать как на занятиях фитнесом или лечебной физкультурой, так и для реабилитации после болезни, операции или травмы. Он регулирует давление, улучшает работу сердечно-сосудистой системы, кровообращение и самочувствие в целом. А еще гимнастический мяч – это незаменимый помощник в подготовке беременных женщин к родам.
Занятия на фитболе – надежное средство и для тех, кто хочет похудеть. Благодаря неустойчивости мяча во время занятий приходится постоянно держать равновесие, из-за чего напрягаются все мышцы тела, соответственно, сжигается больше калорий, чем при обычных силовых тренировках. Фитболы отлично подходят для страдающих варикозным расширением вен, поскольку упражнения выполняются практически при полном отсутствии нагрузок на ноги.
Размер имеет значение
Прежде чем приступить к занятиям, необходимо подобрать гимнастический мяч, который подойдет именно тебе. Дело это нехитрое, достаточно знать собственный рост. Если ты настоящая дюймовочка (не выше 150 см), покупай гимнастический мяч диаметром 55 см. Для девушек повыше (150-165 см) подойдут фитболы 65 см. Ну а для длинноногих красавиц остаются мячи диаметром
75 см.
Правильно садись и вставай
Все упражнения с гимнастическим мячом требуют определенного положения. Перед началом занятий обязательно потренируйся правильно садиться и вставать. Для этого тебе понадобится стул.
Сядь на стул или на любое другое сиденье без ручек. Сделай это, не сгибая спины. Если высота стула регулируется, установи его в позицию, при которой мышцы бедра не напряжены.
Расправь бедра и согни колени на 100º.
Поставь стопы прямо, носки слегка разверни в сторону. Голени должны находиться в вертикальном положении.
Когда садишься прямо, тело тянется вперед. Такое движение увеличивает расстояние от живота до ягодиц. Это положение идеально поддерживает растягивающую функцию тазобедренного сустава.
Приподними немного нижнюю часть спины так, чтобы вся спина оставалась прямой, а голова чуть отклонялась назад, это будет ее правильное положение.
При правильном положении плечи и руки должны быть полностью расслаблены.
Интересно
Искушенные в мебельном минимализме скандинавы первыми ввели моду на гимнастические мячи в качестве универсального сиденья и даже начали использовать такие, с позволения сказать, стулья в школах и государственных учреждениях.
1. Мышцы спины
Исходное положение: ноги согнуты в коленях, голени удобно лежат на мяче, задняя поверхность бедер касается его.
Упражнение: покатай фитбол вправо-влево, ноги по-прежнему лежат на мяче. Также можешь приподнять нижнюю часть корпуса до середины фитбола.
Внимание: после возвращения в исходное положение удостоверься, что вся поверхность спины лежит на полу (не прогибайся в пояснице).
2. Задняя поверхность бедра
Исходное положение: лежа на спине, одна нога лежит на мяче, задняя поверхность бедра касается его. Другая нога согнута, подошва на мяче.
Упражнение: нога, которая лежит на мяче, подтягивает его в сторону ягодиц. Другая нога сопротивляется этому движению.
Внимание: мяч должен оставаться неподвижным. Вся поверхность спины лежит на полу.
Вариант упражнения: при выполнении описанного выше упражнения расстояние между мячом и ягодицами можно изменить. В этом случае контакт задней поверхности бедра и фитбола необязателен.
Внимание: приподнимай только таз до уровня талии. Спина остается лежать на полу.
3. Мышцы ног, укрепление внутренних мышц таза
Исходное положение: согни ноги в коленях, положи подошвы ног на мяч.
Упражнение: упрись ногами в мяч, приподними таз, скругляя спину, до уровня лопаток. Затем медленно опускай таз, по-прежнему округлив спину и укладывая ее на полу позвонок за позвонком.
Внимание: мяч должен оставаться неподвижным.
4. Тренировка равновесия (укрепление мышц спины и стоп)
Исходное положение: сядь на мяч, спина прямая, ноги на носочках.
Упражнение: двигай мяч под ягодицами в различных направлениях.
5. Укрепление мышц спины, пресса и ног, растяжка мышц рук
Исходное положение: скругляя спину и укладывая позвонок за позвонком, опускайтесь вниз, пока лопатки не будут лежать на мяче.
Упражнение: вытяни руки за головой и удерживай это положение в течение короткого периода времени. Затем вернись в исходное положение.
Внимание: угол между бедром и голенью должен составлять 90°.
6. Укрепление мышц плеч и ягодиц
Исходное положение: перекатитесь на мяче, пока предплечья не окажутся на полу, локти расположены под плечевыми суставами, руки на ширине плеч.
Упражнение: вытяни ноги вверх (ноги держи вместе).
Вариант 1: когда ноги вверху, делай шаговые движения, затем снова соедини ноги вместе.
Вариант 2: выполняй ногами движения, как будто плаваешь кролем.
Внимание: удерживай спину прямой, не прогибайся в пояснице.
7. Укрепление мышц рук, плеч и спины
Исходное положение: бедра и голени упираются в мяч, руки на ширине плеч, ладони находятся под плечевыми суставами.
Упражнение: удерживай это положение и медленно перекатывай мяч назад, отталкиваясь от пола руками.
Вариант упражнения: в исходном положении поочередно отрывай от пола одну из ладоней.
Внимание: лицо смотрит в пол, ноги прямые.
8. Укрепление мышц ног и спины
Исходное положение: бедра полностью лежат на мяче.
Упражнение: перекатывайся на мяче до тех пор, пока вся боковая поверхность бедра не окажется на мяче. Другую ногу выпрями и подними вверх и слегка вбок. По очереди меняй ноги.
Внимание: поворачивай голову в сторону, куда смотрит «верхняя» нога.
Сижу и худею