Но при этом часто не учитывается тот факт, что в каждом возрасте организму кроме борьбы с лишним весом нужно «решать» и другие задачи. Польский диетолог Изе Чайка как наиболее безопасный способ похудения предлагает различные варианты вегетарианской диеты с учетом возраста.
Каждой женщине – свой рацион
Рацион, основанный только на растительных продуктах, полезен не всем и не всегда. Он может приводить к замедлению обмена веществ, вызывать недостаток в организме железа и витаминов группы В. Поэтому, прежде чем переходить на вегетарианское питание, нужно узнать потребности своего организма и выбрать самый подходящий для себя вид вегетарианской диеты.
К тому же правильно сбалансированная вегетарианская диета – одна из самых сложных. Чтобы в организм человека поступали все необходимые питательные вещества, меню должно быть хорошо продуманным. Ведь одни потребности у растущего и развивающегося подростка и совсем другие у женщины во время менопаузы.
Вам – 20 лет. Осторожнее с углеводами и красным мясом!
У женщин развитие организма заканчивается примерно к тридцати годам. До этого времени организм нуждается в большом количестве животного белка, минеральных элементов, витаминов и углеводов. Однако следует помнить, что растительная диета вызывает замедление обмена веществ. Небольшое содержание углеводов в пище обеспечивает организму мало энергии и делает человека вялым, не желающим двигаться. Результатом этого может быть увеличение веса. Для того чтобы сохранить стройную фигуру, нужно использовать полувегетарианскую диету. В этой диете исключено из рациона красное мясо, но благодаря большому количеству рыбы, морепродуктов, птицы в организм поступают все необходимые питательные вещества.
Ваша диета
● Восполняет в организме недостаток витамина В12, который может приводить к нарушениям в работе нервной системы, избыточному возбуждению, сбою работы центра чувства голода и сытости, к недостатку в организме железа.
● Не вызывает снижение содержания ферментов, участвующих в переваривании белков, нехватка которых провоцирует плохое самочувствие.
● Богата минеральными элементами и витаминами.
● Является богатым источником белка и фосфора, в которых особенно нуждается молодой развивающийся организм.
Идеальное меню
Ежедневная потребность в калориях – 1800 ккал.
Завтрак (350 ккал): булочка средней величины из муки грубого помола, 50 г колбасы из птицы, один небольшой творожный сырок (3%-ной жирности), 2-3 редиса, кофе или чай с молоком, но без сахара.
Второй завтрак (250 ккал): киви с йогуртом.
Обед (600 ккал): омлет из двух яиц со стаканом нарезанных шампиньонов, красного перца и креветок (5 ложек); стакан томатного сока.
Полдник (150 ккал): стакан 2%-ного молока с ложкой отрубей.
Ужин (450 ккал): 2 кусочка ржаного хлеба, 4 ложки пасты из копченой рыбы, 2 яйца, сваренные вкрутую, зеленый лук, стакан свекольного отвара.
Вам 30 лет. Минус мясо, плюс молоко и яйца
В этом возрасте у женщины много разных дел и мало времени, чтобы регулярно выполнять физические упражнения или соблюдать сложные поддерживающие фигуру диеты. В этом случае удобно перейти на вегетарианскую диету, не отказываясь от молока и яиц. Несложное меню позволит сохранить стройную фигуру. Поскольку уже завершено развитие организма, можно смело отказаться от мяса и ограничить себя в употреблении углеводов.
Ваша диета
● Должна быть богата витаминами, обеспечивать превосходное состояние кожи.
● Молоко и яйца служат источником кальция, фосфора, витамина D, что предупредит в будущем появление остеопороза.
● Включает морепродукты – содержащийся в них йод будет препятствовать снижению в организме обменных процессов;
● Для подпитки организма витаминами группы В необходимы сушеная соя и соевый сыр, чечевица, орехи, макароны из ржаной муки, дикий рис, сыр тофу, нежирный сыр.
Идеальное меню
Ежедневная потребность в калориях – 1700 ккал.
Завтрак (300 ккал): 3 ложки кукурузных хлопьев, ложка измельченных лесных орехов и кураги, 1 стакан 2%-ного молока, 1 хрустящий хлебец, 1 кусочек нежирного сыра, помидор, кофе или чай без сахара.
Второй завтрак (250 ккал): банан, йогурт.
Обед (600 ккал): фаршированный перец с рисом, овощами и сыром тофу (или вегетарианские голубцы), стакан вареной моркови с зеленым горошком, стакан томатного супа с вермишелью из ржаной муки.
Полдник (200 ккал): полстакана сливочного соевого пудинга со стаканом малины.
Ужин (300 ккал): омлет из двух яиц с добавлением зелени, полстакана нарезанных шампиньонов, небольшого помидора и лука-порея, чай без сахара.
Вам за 40. Плюс соя и обезжиренные молочные продукты
В этом возрасте у некоторых женщин начинаются первые проявления предстоящей менопаузы: внезапные приливы, головокружения, отечность ног, состояние депрессии. Переход на вегетарианскую диету смягчит эти недомогания и обеспечит поступление в организм эстрогенов растительного происхождения.
Лучший способ сохранить молодость – это быть в постоянном движении и соблюдать специальную диету. Вегетарианский стиль жизни может послужить лекарством во время предстоящих возрастных перестроек организма. Растительные эстрогены, содержащиеся в сое, восполняют недостаток гормонов в организме, продлевая тем самым его нормальное функционирование. Кроме того, они предупредят появление лишнего веса тела, сердечно-сосудистых заболеваний, гипертонии, диабета. Помогут оградить организм от развития некоторых опухолей, от аллергических проявлений. Хорошо продуманное меню, богатое фосфором и кальцием, защитит организм от остеопороза.
Ваша диета
● Содержит полуфабрикаты сои, которые снижают в крови содержание холестерина; при ежедневном поступлении в организм от 20 до 50 г белка из сои удается снизить процент холестерина в крови на 10-15%.
● Богата по своему составу изофлавоноидами, тормозящими склеротические изменения кровеносных сосудов, не задерживает воду в организме, поставляет необходимый для костной ткани кальций и фосфор, содержит клетчатку, способствующую лучшей работе пищеварительного тракта.
● Насыщена источниками витамина В6 и В12: это – пшенная и гречневая крупа, макароны из ржаной муки (источник белка и минеральных элементов), чечевица, фасоль, горох (источник белка и углеводов).
● Включает легкоусвояемые белки и богатые кальцием продукты: обезжиренный творог, молоко, йогурты, кефир, рыбу (содержат минеральные элементы и витамин D, необходимый для усвоения в организме кальция).
● Сокращает возбуждающие напитки, чай из трав – зверобоя, мелиссы, ромашки, гибискуса (регулируют обмен веществ в организме).
Идеальное меню
Ежедневная потребность в калориях – 1500 ккал.
Завтрак (250 ккал): стакан соевого молока, 3 ложки кукурузных хлопьев, ложка изюма, 1 киви, хрустящий хлебец с творогом, стакан томатного сока.
Второй завтрак (200 ккал): 50 г соевого пудинга, банан.
Обед (650 ккал): 1 стакан гречневой каши, 1 стакан соевого гуляша, 3 ложки квашеной капусты, 1 стакан свекольного отвара со сметаной.
Полдник (50 ккал): полгрейпфрута.
Ужин (350 ккал): 300 г картофельной запеканки со стручковой фасолью и нежирным сыром, 1 стакан свекольного отвара.
Личное мнение
Анатолий Вассерман:
– Ни к диетам, ни к спорту я никак не отношусь. Я слишком ленив, из дома-то не каждый день выхожу. Ну а если уж это случается, то разминаю себя ходьбой по ступенькам. Тренажеры не покупаю. Все равно они у меня дома без дела стоять будут.