Тем, кто уже начал ее использовать, трудно дать «обратный ход» − настолько очевидны перемены к лучшему, которые происходят с человеком и на физическом, и на психологическом уровне.
Учитель и его последователи
Система упражнений, популярная сегодня во многих странах мира, названа так в честь своего создателя. Уроженец Германии Джозеф Пилатес в детстве был болезненным ребенком – страдал астмой и рахитом. Сначала мальчишка, чтобы избежать насмешек и колкостей со стороны сверстников, усиленно занимался спортом, йогой и бодибилдингом. А повзрослев, не только укрепил свое здоровье, но и создал совершенное тело – его даже приглашали натурщиком на занятия по анатомии. Это подвигло Пилатеса к поиску уникальной методики, которая бы помогала обрести здоровье и сохранить его как можно дольше.
Прежде чем появилась стройная система, Пилатесу довелось во время Первой мировой войны возвращать к жизни лежачих раненых солдат – для них он придумал специальную технику упражнений, оборудовав больничные кровати ремнями и пружинами (прототипы современных специальных тренажеров-реформеров). Затем, будучи в Нью-Йорке, помогал спортсменам, балетным танцорам, артистам быстро восстанавливать физическую форму после травм.
Сам он дожил до 87 лет и уже в преклонном возрасте признавался, что благодаря своей методике до сих пор не болеет и не принимает лекарств, пользуется успехом у женщин, а иногда и позволяет себе нарушать здоровый образ жизни.
У Джозефа было много последователей, которые распространили его систему по всему миру, школы пилатеса есть сейчас в разных странах. Они несколько отличаются друг от друга – методика видоизменилась в зависимости от менталитета и традиций той или иной страны: в Америке, например, это более атлетичная и силовая форма занятий. В Англии – более академичная и терапевтическая методика. Итальянский пилатес – более танцевальный и артистичный.
Возвращение к жизни
Про пилатес говорят: это система, сочетающая восточные и западные практики оздоровления. Что это значит? Основу пилатеса составляют упражнения из йоги и традиционных восточных школ. Но выполняются они в наиболее эффективном для укрепления мышц режиме – статико-динамическом, что позволяет достичь быстрых результатов. Это тот самый случай, когда неторопливость и основательность восточного менталитета удачно сочетается с нацеленностью на конкретную задачу и быстрый результат менталитета западного.
Пилатес особенно рекомендован тем, кто имеет проблемы с позвоночником (это нарушения осанки, остеохондрозы, травмы, межпозвонковые грыжи, а также боли в суставах). Многочисленные медицинские исследования подтвердили эффективность пилатеса в комплексном лечении этих проблем. Кроме того, регулярные занятия нормализуют деятельность сердечно-сосудистой и дыхательной систем, а также вегетативной нервной системы (у людей, страдающих нестабильным давлением, оно нормализуется). Уже после нескольких занятий человек ощущает заметные изменения: улучшаются осанка, равновесие, координация, походка, становится более гибким и послушным тело, повышается жизненный тонус.
– Не перестает удивлять, как за изменениями физического состояния неминуемо следуют психологические: появляется уверенность в себе, улучшается настроение, – замечает врач ЛФК и инструктор по пилатесу Галина Дремова. – Постепенно меняется мироощущение человека, его образ жизни. Все это в конечном итоге удачно сказывается и на профессиональной деятельности, и в личной жизни.
«Через 10 занятий ваше тело изменится, через 20 – это заметят другие, через 30 – вы станете другим человеком», – говорил сам Джозеф Пилатес. Недаром происходящие изменения он обозначил как «возвращение к жизни».
Интеллектуальная гимнастика
Специфика пилатеса такова, что во время занятий задействованы практически все группы мышц. Основа упражнений – тренировка так называемого мышечного корсета: достижение координации в работе мышц пресса и глубоких мышц спины, формирующих осанку. На сегодняшний день методика насчитывает свыше 500 упражнений и их модификаций.
Методика подразумевает как индивидуальные занятия, так и в группе. Условно они делятся на три вида: пилатес-мат (занятия на гимнастическом коврике), пилатес с использованием аксессуаров (кольца, ленты, мячи, гимнастические палки, ремни) и пилатес на специальных тренажерах-реформерах.
Традиционно занятие начинается с «выстраивания» тела – от стоп, подобно тому как строится здание – с фундамента. Упражнения на координацию и баланс быстро настраивают на «диалог с телом». Далее надстраиваются «этажи»: фиксируется правильное положение суставов, таза, грудной клетки, плеч, головы, которое нужно стремиться сохранить во время выполнения всех упражнений.
– Пилатес можно смело считать интеллектуальной гимнастикой, – уверяет Галина Дремова. – Она не только гибко учитывает индивидуальные особенности здоровья, но и задействует в обучении различные уровни деятельности мозга. Так, для более правильного выполнения упражнений в пилатесе используется система визуальных образов, и это помогает людям, не знающим анатомию, активизировать нужные группы мышц. Например, если попросить человека активизировать внутренние мышцы живота, это поймет и сделает правильно не каждый. Но если использовать образ застегивающейся молнии, живот подтянется и ошибок не будет.
Каждому – свое
Пилатес изначально создавался как реабилитационная методика, поэтому и противопоказания имеет, сходные с ЛФК. Среди них – так называемые острые и лихорадочные состояния, выраженный болевой синдром, психические заболевания. В остальных случаях диагноз значения не имеет.
Специалисты уверяют, что если человек может дойти хотя бы от дома до магазина, то в его объеме движений уже можно найти упражнения, которые помогут ему расширить двигательный потенциал и избавить от мышечного дискомфорта. Гораздо большее значение имеют исходный уровень физического состояния человека (от этого будет зависеть величина нагрузки), а также его предыдущий опыт двигательной активности (те, кто раньше чем-то занимался, быстрее поймут и усвоят упражнения).
Новичку не сразу предлагают сложные упражнения, к ним подводят постепенно. Сначала инструктор показывает все варианты, а ученик выбирает тот, который оказывается ему в данный момент по силам. И занимается до тех пор, пока не почувствует уверенность и не поймет, что пора переходить на следующий уровень сложности. Часто инструктор рекомендует комплекс домашних упражнений, который не стоит игнорировать: все-таки залог успеха – это регулярность.
Восемь принципов пилатеса
Концентрация позволяет удерживать внимание на работающих мышцах и содержании упражнения, в результате чего укрепляются мышцы, формирующие правильную осанку.
Дыхание – важнейший принцип метода. Во время занятий акцент делается на диафрагмальное дыхание. Общее правило: выдох – при позитивной фазе упражнения; вдох – возвращение в исходное положение, позволяет избегать перенапряжения мышц.
Центрирование – соблюдение баланса между правой и левой половинами тела, между внутренними мышцами живота и поясницы, что, в свою очередь, стабилизирует осанку.
Выравнивание – стремление поддерживать правильное положение тела в любом упражнении, постоянный контроль осанки.
Координация – согласование всех полученных навыков для точного и четкого выполнения движений в упражнениях.
Плавность движений – медленное и плавное выполнение упражнений в режиме «нон-стоп», без резких движений и длительных пауз отдыха.
Релаксация – способность избавляться от лишнего напряжения, не создавать его на тех участках тела, которые не задействованы в упражнении.
Выносливость – постепенное увеличение нагрузки и усложнение упражнений, повышение выносливости главных мышц.