Споры о принципах правильного питания не утихают по сей день. Некоторые считают, что можно есть все, что хочется, но в меру, другие придерживаются мнения, что здоровое питание строится на строгих ограничениях. О том, что же входит в понятие правильного питания, в каких продуктах искать ценные витамины и как провести новогодние праздники без вреда для своего здоровья – рассказала «АиФ-Псков» врач по медпрофилактике Центра общественного здоровья Олеся Масленникова.
Пищевой мусор
– Насколько еда влияет на наше здоровье, самочувствие и настроение?
– Как далеко не шагнула бы медицина она, к сожалению, не может нас излечить от всех болезней. У современного человека должны сдвигаться акценты в сторону профилактики. Это один из мощных инструментов против возникновения заболеваний. Есть даже раздел «Эпигенетика» – как питание влияет на структуру ДНК. Это направление семимильными шагами развивается в спортивной медицине. Есть продукты, которые ломают нашу ДНК, а есть те, которые защищают. Но и, забегая вперед, хочу рассказать о топ-продуктах, которые ее защищают. Среди них – брокколи. Будет хорошо, если хотя бы несколько раз в неделю она будет на вашем столе. Следующее – это приправа куркума, а также зеленый чай. Желательно, чтобы он был не в пакетиках, а листовой. Полезны кисломолочные продукты, соленья – в топе квашеная капуста. Она закрывает многие наши потребности. Во-первых, это клетчатка. Во-вторых, это один из топовых пробиотиков, который нужен нашему кишечнику. В-третьих, это защита нашей ДНК и источник витамина С. Не мандарины и апельсины, а именно квашеная капуста. Именно за счет процесса брожения она сохраняет и увеличивает витамин С.
– Все ли кисломолочные продукты одинаково полезны?
– Если мы говорим вообще про молочные продукты, то нужно сдвигаться в сторону кисломолочных. Верхнюю строчку занимает йогурт. Но йогурт бывает разным – срок годности должен быть не более семи дней. А после семи дней в нем уже ничего нет. Это просто балласт. Если есть возможность приготовить его самому – здорово! Если в составе йогурта много сахара и кусочки чего-то еще, то есть такой и думать о пользе - обманывать себя.
– А дальше?
– Дальше идут творог, кефир. Остальные кисломолочные тоже полезны, но в меньшей степени. Про молоко – оно хорошо для детей, потому что у них природой заложены ферменты, которые расщепляют лактозу. С возрастом эти ферменты уходят. Гастроэнтерологи и диетологи после 30 лет не рекомендуют пить молоко.
– То есть мы его вообще не перевариваем?
– Оно плохо усваивается. А того же кальция можно больше получить из кисломолочных продуктов.
– Какие продукты вредят нашему ДНК?
– Как такового понятия «вредная еда» не существует, потому что «все есть яд, но все зависит от дозы». Так же и с вредной едой. Я не смогла найти ни одного аргумента в защиту сладкой газировки и чипсов, попкорн туда же. Есть такое понятие, как пищевой мусор. Его возглавляют перечисленные продукты. Также туда можно отнести из нашего рациона соусы – терияки, кисло-сладкий. Но можно соусы готовить в домашних условиях. Что ещё? Копчености. Там огромное количество соли и именно за счет соли они попадают в антирейтинг. Также лучше не увлекаться соленьями и консервами. Консервация – это соль, которая нам вредит. Но здесь можно поиграть. Если позволяет рецепт хранения и приготовления, то лучше, например, не соленые огурцы, а маринованные. Мы снижаем процентное соотношение уксуса – можно же не 70% уксус, а 9-процентный.
В своем весе
– Давайте поговорим о весе. Есть ли формула веса и кто ее придумал? И какой вес считается нормальным?
– Я скажу, наверное, про самую известную формулу – это индекс Кетле. Это дробь: в числителе у нас вес, в знаменателе – рост. И мы получаем абсолютное число. От 18,5 до 25 – это абсолютная норма. Если индекс меньше 18,5, то мы говорим о дефиците, а если индекс с 25 до 30 – это избыточная масса тела. Пока не ожирение, но уже сигнал, красный флажок и надо что-то с этим делать. И в этом пороге человек может изменить свой образ жизни и питание и не уйти в первую степень ожирения, где нужно прям напрячься.
– Мне кажется, тут нужна не только диета, но и пересмотреть с психологом свое отношение к еде и жизни?
– Если человек переступает границу в 30 единиц, то начинают страдать органы-мишени. И тут уже должны подключаться эндокринологи. При избыточной массе тела могут поработать нутрициологи, которые помогут сбалансировать питание. А при ожирении уже должен работать врач-диетолог после обследования и выявления причин, почему человек набирает вес. Что касается как ожирения, так и дефицита, то сначала мы исключаем органические поражения. Это могут быть поражения головного мозга, травмы, ДТП. Очень часто ожирение следует за мозговыми катастрофами после инсультов. Человек ничего не может сделать. Он бессилен в этом случае.
– Но в этом случае вес же не просто так нарастает, а потому что человек много ест?
– Да. Человек не может себя контролировать. Нельзя сказать, что он просто заедает. Это, к сожалению, последствие. Одна из причин — проблемы с щитовидной железой, гормональный фон. Почему индекс Кетле не любят эндокринологи? У детей и подростков идет пубертат, гормональная перестройка и на фоне этого вес они могут поднабрать. Поэтому индекс Кетле – это скорее скрининг, чтобы понять, есть у тебя проблема или нет. Он не учитывает ни телосложение, ни физическую активность. Опять же, если мы возьмем бодибилдеров и посчитаем их по индексу Кетле, то они у нас все будут в ожирении. Следующая причина – пищевые расстройства поведения. На самом деле во всем мире, и у нас в России, склоняются к тому, что в моменте работы с людьми, страдающими не избыточной массой тела, а именно ожирением, должен подключаться психолог, потому что часто избыток и переедание тянет за собой семейная история. И бывает, что человек решает худеть. Он снижает калорийность, убирает какие-то продукты, а первопричина, к сожалению, не найдена, потому что в нашем сумасшедшем мире, когда огромный темп, огромный поток информации, человек испытывает стресс. А как снизить стресс? Едой. Это доступно и не порицается обществом. Это становится удовольствием и отдушиной. Теперь есть доставка – в два часа ночи тебе привезут все, что ты захочешь. Конечно, раньше это был сдерживающий фактор – магазин закрылся и жди до утра. А сейчас еда доступна 24/7. За счет этого мы переедаем.
– Если говорить про ожирение, то эта проблема актуальна во всем мире и в нашей стране тоже. На каком месте мы находимся?
– В июне 2023 года наш главный внештатный специалист-диетолог Министерства здравоохранения озвучил с высоких трибун, что ожирение диагностировано более чем у 50% населения в России и 25% детей. Это на самом деле национальная трагедия. Каждый второй у нас с избыточным весом. С ожирением у нас 18%. Это только те люди, которые пришли к врачу и решили что-то с этим сделать. По данным ВОЗ, каждый второй житель планеты страдает избыточной массой тела, то есть это свыше одного миллиарда людей. По странам - Россия занимает 71-е место. В самом низу, у кого самый маленький процент, – Япония. У них всего 4% людей с избыточной массой тела и Вьетнам – это всего 2%. А первые места у нас занимают такие страны, как Кувейт, Катер, Египет, то есть арабский мир, где есть культ еды. США занимает 13-е место. У них эта проблема давно.
– Мужчины или женщины больше подвержены избыточной массе тела?
– Женщины. После 40 лет происходят возрастные гормональные изменения, в организме снижается эстроген. А он находится в жировой ткани. Вообще жировая ткань нужна. Она регулирует наши обмены. Вот эта повальная тенденция к сушке, чтобы вообще ни одной жиринки не было, плоха, потому что организм пытается задержать эстроген и женщина набирает вес. Мужчины страдают избыточной массой тела меньше. Но если они злоупотребляют пивом, то у них начинает появляться ожирение по женскому типу и снижается уровень тестостерона. Чтобы поднять его уровень нужна физическая активность, но это не ходьба и не бег. Это работа с тяжелыми весами.
Сбалансировано и разнообразно
– Давайте вернемся к еде. Что такое правильное питание вообще?
– Правильное питание – это сбалансированное и разнообразное питание. Из определения есть два критерия: сбалансированное – то есть то количество калорий, которое мы съели, мы должны израсходовать. Если мы не израсходовали, то это пойдет в бока и живот – в жировые накопления. Второй критерий – оно должно быть разнообразным, то есть состоять из органических веществ – это белки, жиры и углеводы, аминокислоты, микронутриенты и вода, то есть наше питание должно быть разнообразным по составу белков, жиров и углеводов, витаминов и минералов. Если придерживаться хотя бы этих двух принципов, то проблем со здоровьем не должно быть. К тому же очень важна кулинарная обработка. Отварные овощи – это, конечно, совсем печаль, хотя бы запеченные.
Я бы ещё хотела сказать про особенности правильного питания в России. Понятно, что у нас превышают калории, мы любим поесть. Понятно, что наша страна большая, у нас есть холодные времена года, где на одних бананах, как в Индии, мы не протянем, но мы все равно грешим – повышена калорийность питания нашего населения именно за счет жиров и не всегда правильных, то есть трансжиров, соли и сахара. Мы вместо одного грамма соли ежедневно едим восемь. К тому же мы употребляем недостаточно фруктов, овощей и клетчатки. Стоит обратить внимание на бобовые и на рыбу. Дефицит омега-3 указывает как раз на то, что мы едим мало рыбы. Также у нас дефицит минеральных веществ и витаминов, а Северо-Запад провисает по цинку и селену.
– Их стоит принимать в виде добавок или продуктов?
– Чем ценен цинк? Это в первую очередь иммунитет. А ежедневная норма селена содержится в одном бразильском орехе. В топе дефицит витаминов группы В, чтобы его восполнить, нужно есть говяжью печень и орехи.
– Сколько орехов можно съесть?
– Не больше 100 граммов. Но за счет их калорийности лучше их есть в первой половине дня.
– Есть ли польза в мандаринах и хурме?
– Конечно, сезонные фрукты полезны. И лучше выращенные в нашем регионе. Пусть витаминов будет не очень много, но это клетчатка, которая поможет вашему кишечнику.
– Есть специальные тесты, которые указывают на то, чего вам не хватает в организме, если вы постоянно хотите определенных продуктов. Насколько они достоверные?
– Иногда наш мозг нас обманывает. «Хочется» – это понятие на грани. Первое, что реагирует на недостаток витаминов, – это кожа, волосы и ногти. Если что-то хочется, то можно себе позволить, но главное, чтобы не изо дня в день.
Медленно и мало
– Давайте к новогоднему столу. Раньше в моей семье было принято начинать готовиться к праздникам с утра и до вечера. А потом ночью садились и начинали есть. Мы поняли, что это не совсем правильно и начали есть в течение дня. Какая здесь правильная стратегия?
– Нужно есть не ночью, как мы привыкли. Вам правильно подсказывает организм: не нужно голодать. Все наедаются ночью калорийными продуктами, а потом очень тяжело. Нужно завтракать, обедать и ужинать. Зато за новогодним столом не захочется съесть все, что стоит. А вообще новогодний стол – это отдельная тема для разговора. Хочется порекомендовать, чтобы калорийность блюд старались снижать. Как минимум можно поиграть с заправками в салат. Если это майонез, то его можно сделать самим – он будет более полезным. А вообще раньше в советские времена была сметана. Если это не оливье, то можно лимонный сок, оливковое масло.
Как вариант – маленькие тарелки, что позволит уменьшить объем блюд. Еще наблюдение – мы разучились жевать с нашим сумасшедшим ритмом жизни. Если мы будем тщательно пережевывать пищу, то закроем потребность в жевательном рефлексе, плюс пища будет лучше перерабатываться и насыщение придет намного быстрее. Если поменять руку, в которой держите столовый прибор, о это позволит есть медленнее.
Есть еще те, кто придерживаются принципа - чтобы не пропадало, надо доесть. Во избежания этого, нужно готовить в меру. Советую соблюдать питьевой режим, но пить не во время еды, иначе будем размывать пищевые ферменты.
Кроме того, важна двигательная активность – лыжи и коньки, но можно и просто гулять, посещать баню и танцы.
– Сколько нужно подождать после еды, чтобы выпить напиток?
– Два часа должно пройти с момента приема пищи. Посмотрите, как едят в фастфудах: одной рукой держат, другой – запивают. Так не должно быть. Нужно пить маленькими глоточками, а не по пол-литра. Если вы идете в гости и понимаете, что будет стол, то выбирайте одежду с поясом. Он вам подскажет, что пора бы остановиться. Сладкие и алкогольные напитки советую заменить коктейлями.
