Салаты, нарезки, сладости, бутерброды и алкоголь – в Новый год мы не привыкли отказывать себе в желании вкусно и сытно поесть. Однако за изобилием блюд и напитков скрывается опасность – набор веса, изжога, тяжесть и просто плохое самочувствие. Как сделать новогодний стол не только вкусным, но и полезным, рассказала диетолог, нутрициолог Надежда Колтырина.
Зелень – наше всё
– Какую опасность для нашего здоровья несут затяжные праздники с большим количеством блюд и алкоголя?
– Затяжные праздники приводят к перегрузу организма. В первую очередь перегружается желудочно-кишечный тракт (ЖКТ) – печень, желчный пузырь, поджелудочная железа. Все эти органы вынуждены работать на пределе своих возможностей. Может усугубиться ферментативная недостаточность – человек чувствует изжогу, тяжесть, застой желчи. Это является последствием большого количества неполезной еды. Из-за алкоголя страдает кишечник и печень. Простые углеводы – торты и пирожные вкупе с алкоголем приводят к скачкам глюкозы в крови. Спиртное, пищевые химикаты в соусах, колбасах и рыбе ведут к перегрузу детоксикационной системы организма. Отдельная тема – застолья в позднее время. То, что мы не спим, сбивает выработку мелатонина и кортизола. Следовательно, организм испытывает стресс, что негативным образом влияет на гормональный фон и аппетит. Когда организм не высыпается, то ему хочется на следующий день быстро восстановить свои затраченные усилия. А что поможет в этом? Конечно, жирное и сладкое. У некоторых людей, которые сидят на диете, может сработать психологический момент: человек позволяет себе излишества в новогоднюю ночь, потом начинает себя стыдить, следовательно, испытывает стресс. А стресс можно заесть. Порочный круг замкнулся.
– Как сделать новогодний стол более здоровым?
– Если говорить про салаты, то в них должно быть много овощей и зелени. Зелень – наше все. Ее очень любит желчный пузырь и печень, а еще она ускоряет процессы переваривания и детоксикации организма. Салаты можно модернизировать. Например, в оливье вместо колбасы лучше класть язык или отварную куриную грудку, вегетарианцы могут добавить нут. В качестве заправки отлично подойдет йогурт или домашний майонез. В «Селедке под шубой» увеличиваем количество овощей – свеклы и моркови. Для заправки к домашнему майонезу можно добавить сметану. Что касается гарниров, то хорошо подойдут запеченные или тушеные овощи, что, безусловно, полезно для кишечника. Новый год – замечательная возможность попробовать новые вкусы. Если говорить о сырных и колбасных нарезках, то их лучше заменить на отварные виды мяса: говядину, язык, домашнюю буженину. Хорошо подойдет и слабосоленая рыба. Это удачное решение с точки зрения белка, аминокислот и пользы для организма.
Главное – не голодать
– В новогодние праздники сложно снизить калорийность блюд на столе. Есть ли какие-то рекомендации, как не допустить переедания?
– Самое важное – не ждать до ночи. Как было раньше заведено: мы готовим-готовим и ждем до позднего вечера. Ничего при этом не едим и терпим из последних сил, а потом около 12 ночи садимся, объедаемся и, как следствие, нам становится плохо. Самое оптимальное – вести обычный день. Утром нужно хорошо позавтракать. Можно яичницу, омлет, кашу, бутерброд с рыбой, яйцо с овощами – кто что любит. Потом можно легко пообедать. Последний прием пищи лучше сдвинуть на 7-8 вечера и основной пласт блюд съесть в это время, а ближе к 12 ночи позволить себе легкие закуски, легкие салаты и фрукты. Если в течение дня не удается сдвинуть время приема пищи, то мы должны просто не забывать есть и ни в коем случае не голодать. Тогда меньше шансов, что ближе к новогодней ночи будет желание съесть все подряд. Перед застольем можно выпить стаканчик воды или съесть легкий белковый перекус, который насытит организм. Здорово, если человек придерживается правила тарелки. То есть вы берете тарелку по размеру своей руки и условно делите ее пополам. Одна половина – салаты и зелень, другую половину вы тоже делите надвое – на верхнюю и нижнюю часть. Верхняя часть – мясо, рыба и все остальное, нижняя – гарниры. Сладкое в самый последний момент. Важно есть медленно, тщательно пережевывать пищу. Новый год – это праздник, а не еда. Важно спланировать в этот день какие-то конкурсы, активности. Если будет много активностей, вы меньше съедите и просидите за столом. Танцуйте, пойте в караоке, гуляйте. Это предотвратит переедание и улучшит пищеварение. Соответственно, на следующий день вы будете себя чувствовать гораздо лучше.
– Отличается ли праздничный стол для мужчин, женщин и детей?
– Лучше всего сделать для всех плюс-минус стол ЗОЖ, чтобы было и деткам интересно, и женщинам вкусно, и мужчинам полезно. Здесь опять же важны белки – кто-то любит мясо, кто-то – рыбу, кто-то – морепродукты. Кто-то придумывает разные рецепты – запечь утку, рыбу. Это хороший источник белка. Жиры – это разные заправки на основе оливкового и других видов масла, та же самая рыба, различные виды семечек, которые можно добавлять в салаты. Углеводы – большое количество овощей от запеченных до свежих. Хорошо, если в меню будут крестоцветные овощи – они благотворно влияют на печень и желчный пузырь. Самое оптимальное – 80 % здоровых блюд и 20% всех остальных, без которых никак нельзя. Для детей лучшим решением станут фруктовые и овощные нарезки вместо конфет.
Вопрос меры
– Сколько можно себе позволить алкоголя за праздничным столом?
– Нет безопасной дозы алкоголя. Важно не мешать алкоголь – если начали пить определенный вид алкоголя, то и придерживайтесь этого напитка. Когда мы смешиваем разные виды спиртного, то это увеличивает нагрузку на печень и усиливает интоксикацию организма. Стоит придерживаться правила один к одному – на каждый стакан алкоголя нужно выпивать стакан чистой воды. Чтобы минимизировать воздействие алкоголя на слизистые, перед употребление спиртного нужно съесть что-нибудь жирное – оливки, бутерброды с маслом и красной рыбой, орехи, авокадо.
– Можно ли сразу после съеденного пить алкоголь?
– На голодный желудок пить алкоголь нельзя. Лучше перед алкоголем поесть, а после него продолжить закусывать. Важно понимать, что алкоголь всегда будет увеличивать желание поесть. Соответственно, если вы придерживаетесь диеты, то алкоголь будет провоцировать желание съесть больше. Это стоит учитывать. Если вы выпиваете, то старайтесь не закусывать тяжелым, а выбирать легкие салаты, зелень, фрукты. Так будет больше шансов, что вы не переедите, а будете чувствовать себя хорошо.
– Что опаснее для организма: переедание или злоупотребление алкоголем?
– И то, и другое. Если вы злоупотребили алкоголем, то возникает интоксикация организма. Отсюда проблемы с сердечно-сосудистой системой, давлением, нарушением ритма сердца. Если человек переедает, то сталкивается с растянутыми во времени последствиями – проблемами с печенью, панкреатитом, проблемами с общим состоянием желудочно-кишечного тракта. Правило здесь одно: соблюдение баланса и избегание состояния «слишком». Тогда организму будет проще справляться с любыми нагрузками.
Сладкая история
– Сколько времени должно пройти между горячим и сладким?
– Лучше выдерживать 1-1,5 часа между горячим и сладким. Это позволит мозгу получить сигнал: «Мне хорошо. Я поел. Я не голодаю». И вы уже съедите в разы меньше десерта, чем если бы начали есть его сразу.
– Сколько разрешается сладкого в новогодние праздники?
– Здесь стоит вспомнить правило тарелки (см. выше). Есть еще правило руки. Если на него ориентироваться, то сладкое должно быть по размеру, как два пальца руки – указательного и среднего. Но кто будет замерять сладкое в Новый год по размеру пальцев? Поэтому основные принципы могут быть такими: обязательно нужно поесть, то есть сладкое должно быть не на голодный желудок. Это позволит стабилизировать уровень глюкозы и не допустить скачков. Порционные истории должны быть небольшими – в маленьких пиалках, мини-форматах. Сразу для мозга будет сигнал: «Мне достаточно». Важно не сочетать выпечку и конфеты с алкоголем, потому что это приведет к большому выбросу инсулина и последующего падения уровня глюкозы. Соответственно, спустя какое-то время человек снова захочет сладкого. И получится замкнутый круг.
– Есть ли более здоровые варианты десертов?
– Можно сделать фруктово-ягодные ассорти. Например, выложить фрукты и ягоды в виде елочки. Те же мандарины, хурму, гранат, клюкву, бруснику. Это прекрасный вариант в зимний период для поддержки почек и иммунитета. Можно сделать мусс из авокадо. Взять авокадо, какао-порошок, финики либо сироп из топинамбура, соль. Здесь будет клетчатка, полезные жиры, магний вкупе с мягкой, кремовой текстурой. Можно делать слоеные желе из ягодных смузи – сначала ягодный смузи, потом кокосовое молоко, потом цитрусовый сок. В конце украсить мятой и ягодами. Это будет полезная сладость. Никто не отменял запеченные яблоки и груши – это шикарная история для слизистых кишечника. Можно с различными начинками – орехами, медом, изюмом и корицей. Сейчас популярны в том числе сырые десерты – берем сухофрукты, смешиваем с орехами, кокосовой стружкой, измельчаем все это в блендере, скатываем в шарики. Там и клетчатка, и минералы, и жиры, и белки.
– А напитки?
– Отличный вариант горячий шоколад. Его можно сделать более полезным – приготовить на кокосовом молоке. Мы берем теплое кокосовое молоко, хороший какао-порошок. Это очень важно. Можно добавить заменитель сахара – стевию. Лучше с ней, конечно, не перебарщивать, но иногда можно использовать. Сверху можно посыпать корицей.
Ориентироваться на баланс
– Каким должен быть новогодний стол человека, который сидит на диете, страдает избыточным весом или хроническими заболеваниями?
– Важно не ограничивать себя, а постараться сделать стол более здоровым. Опять же вспоминаем про правило тарелки (см. выше), про модернизацию салатов – с новыми соусами, либо овощные салаты с интересными заправками. Вместо сахара – фруктовые тарелки, муссы, желе на агар-агаре. Это будет не только вкусно, но и полезно. Если есть заболевания ЖКТ или сахарный диабет, нарушения метаболического обмена, проблемы с сердечно-сосудистой системой, то важно убирать слишком острое, соленое, кислое, а также газированные напитки и покупные соусы с большим количеством сахара. Алкоголь – на ваше усмотрение и при согласовании с врачом. И обязательно на новогоднем столе должно быть 20 % того, что человек по-настоящему хочет, иначе праздник на праздник будет не похож.
– Можно ли сразу после праздников садиться на диету и заниматься спортом? Как помочь своему организму восстановиться?
– Важно пить большое количество воды как во время праздников, так и после, чтобы организму было проще вывести то, что накопилось. Хороши травяные чаи: ромашка, мята, имбирь. Это будет способствовать детоксикации организма. Важно не сажать себя на диету, а дать организму разгрузиться. Нужно употреблять более легкую пищу – бульоны, тушеные овощи, квашеную капусту, зелень. Не нужно диет. Диеты – это стресс. Нужно есть все тоже самое, но уменьшить порции. Здорово, если человек продолжит двигательную активность: прогулки на свежем воздухе, стретчинг, йогу. Обязательно нужно нормализовать режим – это будет помогать гормональному фону, ЖКТ. Главное – ориентироваться на баланс и на осознанный выбор того, что вы едите, и помнить, что новогодние праздники – это время для общения с родными и близкими, а не только еда. Пусть Новый год пройдет в теплых и ярких эмоциях, а красиво украшенный стол с полезными блюдами и напитками станет просто дополнением к празднику.
Подписывайтесь на АиФ в  MAX
|
