Кого-то ситуация с коронавирусом задела не слишком сильно - всего лишь усадила дома, кто-то пострадал гораздо серьезнее - потерял работу или бизнес. Как все это пережить и выйти с наименьшими потерями? Об этом мы спросили у психолога Дианы Грибановой.
Тридцать три удовольствия
- Диана, многие люди сейчас находятся в непривычных условиях — вынуждены сидеть дома. Изоляция сопровождается неприятными эмоциями. Как облегчить свое состояние?
- Когда мы используем слово «стресс», чаще всего подразумеваем негативную нагрузку. Хотя определение стресса иное — это адаптивная реакция организма на нетипичный раздражитель. Да, мы оказались в нестандартной ситуации и мы пытаемся приспособиться к новым обстоятельствам. У кого-то эта перестройка в силу нейрофизиологических особенностей идет быстрее и легче, у кого-то вызывает трудности. Когда мы не понимаем, чего ждать в будущем и когда все это закончится, мы испытываем тревогу. Поэтому, когда мы говорим о способах борьбы с нынешним стрессом, мы в первую очередь хотим справиться с тревогой.
Слезы — серьезный антистрессор. Не стоит пренебрегать возможностью поплакать.
Ситуация, в которой мы оказались, длится без малого два месяца, поэтому люди уже начали к ней адаптироваться. Мы больше день и ночь не говорим о коронавирусе, не пишем столько о нем в соцсетях, и количество людей на улицах увеличилось, несмотря на запрет. Если адаптации не происходит, человек может прийти к истощению нервной системы, а это чревато психическими расстройствами и другими проблемами со здоровьем. Поэтому очень важно справиться с тревогой, чтобы не прийти к стадии истощения.
- На какие тревожные симптомы обязательно нужно обратить внимание, чтобы не дойти до истощения?
- Самое первое – следить за своим телом, за сном, за питанием. Тревожный признак, если не хочется физической активности. У нас в обществе не принято обращать внимание на сигналы тела. Вялость, апатию часто списывают на усталость, не подозревая, что за этим кроется нервное истощение. Поэтому обращайте внимание на свое тело и на тела своих детей. А борьбу со стрессом начинайте с четкого режима дня, как в детском саду. Отводите на сон одинаковое количество часов, вставайте в одно и тоже время, все остальные дела делайте по расписанию. Включите в ежедневный распорядок дня зарядку. Составлять расписание лучше на неделю вперед вместе с детьми.
Многие женщины, работающие на удаленке, сейчас жалуются, что не могут справиться с лавиной обязательств. Одновременно нужно и работать, и помогать ребенку с учебой, и делать домашние дела.
Расписание – выход. Четко пропишите часы, когда вы работаете, а когда сидите с ребенком за уроками. В этом графике обязательно должен быть запланирован отдых, пусть даже на 5-10 минут по окончании каждого часа. Пусть вы сейчас не ходите на работу, не носитесь по кабинетам - энергозатраты все равно те же, и себе нужно давать время на восстановление. Один час в день отведите на те дела, которые приносят удовольствие. Хотя с этим у наших людей совсем тяжко. Есть такое упражнение «33 удовольствия». Садимся и пишем на листочке, что нравится. Понятно, что не все достижимо в условиях изоляции, но несколько пунктов вполне реально выполнить. Положительные эмоции тоже помогут снизить тревогу.
«Английский конфликт»
- Раньше мы не проводили с членами семьи 24 часа в сутки. Как не развестись с мужем во время самоизоляции?
- Это самый частый вопрос на консультациях сейчас. Некоторые уже умудрились подать заявления на развод онлайн. Вначале карантина было много прогнозов, что в конце года будет бэби-бум. К сожалению, моя практика это не подтверждает. Сейчас у нас искусственно обрубились все другие социальные связи, многие не воспринимают онлайн-общение как полноценное, особенно люди постарше.
Если сейчас пара оказалась на грани развода, сразу хочется спросить: а что же было в этом браке раньше? Обычно людям сложно признавать, что брак не столь хорош, как им представлялось. Значит, раньше на многое закрывали глаза. Проблему признать очень сложно. И очень часто не признают оба супруга, идут по пути «английского конфликта»: ни один, ни другой не говорит, как ему плохо. Возможность открыто сказать, что тебе не хорошо, очень сильно разряжает обстановку. Главное, облечь это в правильную форму.
Нужно говорить о своих эмоциях, а не о том, что в них кто-то виноват. Стоит признать, что тревожиться нормально, раздражаться в таких условиях тоже. Нужно разрешить себе испытывать и выражать негативные эмоции и своим близким тоже, в том числе детям. У детей способности к саморегуляции намного ниже, чем у взрослых. Но детям мы почему-то очень часто отказываем в праве кричать и раздражаться. Если самим не справиться, обратитесь за помощью к специалистам. Сейчас масса бесплатных марафонов адекватного качества.
- Если человек испытывает сильный страх заразиться, как ему справиться?
- Поменьше смотреть телевизор и читать негативные новости в интернете. Лучше искать положительные примеры исцеления людей. Можете выписать на листочек, что вы делаете для того, чтобы не заразиться. К примеру, выхожу только в магазин, надеваю перчатки и маску, использую антисептики, проветриваю квартиру и концентрироваться на этом.
- Для некоторых людей ситуация с коронавирусом обернулась серьезными проблемами – потерей работы или бизнеса. Что делать в этом случае?
- Рекомендации, подходящие для этой ситуации, обычно вызывают огромное сопротивление людей. Но практика показала, что они очень действенные. Если последовательно не пройти все стадии потери и утраты, восстановиться не получится. Бизнес – конкурентная среда, там нужно быть жестким. Бизнесмену признаться, что он потерпел крах, очень тяжело. Самая первая вещь – дать себе пережить негативные эмоции.
У нас в обществе принята установка: «Мужчины не плачут», да и женщинам очень часто говорят: «Что ты ноешь, возьми себя в руки». Позволить себе проплакаться, проораться – очень важная рекомендация, и она помогает. Дальше важно адекватно выразить агрессию: можно ругаться на правительство, искать виноватых и даже писать письма гнева. Очень важно получить поддержку от родных. Начинать обвинять себя: вот, не предусмотрел, не создал подушку безопасности, плохой путь.
После того, как человек признал произошедшее с ним, может начаться депрессия: грусть, слезы, апатичное состояние, отсутствие сил. Но чтобы потом перейти в позитивную фазу, человеку нужно в этом состоянии немного побыть, потом настанет принятие ситуации. А следом придет готовность к чему-то новому, появятся креативные идеи.
Диана Грибанова – кандидат психологических наук, доцент кафедры психологии и сопровождения развития ребенка ПсковГУ. В 2003 году окончила Псковский государственный педагогический институт по специальности «Психология». В 2011 году защитила кандидатскую диссертацию в Северо-Западной академии госслужбы. С 2017 года ведет психологическую практику. Председатель автономной некоммерческой организации «Псковский региональный центр диагностики, реабилитации и оздоровления». Замужем, воспитывает дочь.
