Полезен ли «спорт на грядках»? Как сохранить подвижность суставов? Что отодвинет деменцию? Зачем нужны «двигательные перекусы»? О секретах правильной физической активности «АиФ-Псков» рассказала врач по медицинской профилактике Центра общественного здоровья и медицинской профилактики Олеся Масленникова.
Живи в движении
– Олеся Николаевна, что подразумевается под понятием «физическая активность»? Это спорт? Работа на даче? Шопинг, рыбалка?
– Физическая активность – это вообще любая мышечная работа. Она делится на тренировочную и не тренировочную. Шопинг, грядки, стирка, уборка – это не тренировочная активность, а в жизни нужны обе. Тренировочная активность включает в себя повышение пульса и учащение дыхания. Такой кардионагрузки в нашей жизни должно быть 150 минут в неделю, это где-то полчаса в день. Хорошая новость в том, что её можно набирать малыми интервалами, даже по 10 минут в течение дня. Например, постепенно начать ходить на работу пешком быстрым шагом, выходя за две остановки до дома или до работы и обязательно с ощущением пульса и дыхания. Без этого обычной нашей физической активности недостаточно.
– Что ещё нужно человеку, чтобы быть в форме?
– Помимо физической активности с учащением пульса нужны силовые тренировки дважды в неделю.
– Многие считают, что если есть дача, то больше ничего не надо.
– Работать на грядках тоже надо с умом. Нужно обязательно менять позы, беречь колени. Желательно вообще не наклоняться, если нам не 15 лет, потому что перераспределяется кровоток, а это повышает давление. Лучше использовать маленькую табуреточку или подкладывать что-то под колени – суставам должно быть комфортно. И ещё раз повторю: обязательно нужно менять позу. В идеале каждые полчаса или хотя бы каждый час, а затем полежать, чтобы перераспределялся кровоток и суставы отдыхали.
– Если человек просто гуляет вдоль водоема со своей собакой, это физическая активность?
– Чтобы была тренировочная, с собакой нужно не просто идти, а играть или вместе с ней бегать.
Мышцы и деменция
– Зачем физическая активность человеку с нормальной массой тела, у него ведь всё хорошо?
– Физическая активность – это борьба со стрессом, происходит переключение. Это контроль за аппетитом – иногда при сидячем образе жизни человек не понимает, хочет он есть или нет. Это отношения с окружающими. Физически активные люди более социально адаптированы и контактные. Вообще польза физической активности будет видна с возрастом, потому что тем самым мы поддерживаем тонус мышц, ведь мышцы снабжаются кровью только когда они разнообразно двигаются.
Второй момент – при движении суставы снабжаются кровью, а ведь мы молоды настолько, насколько молоды наши суставы. Как только мы перестаем двигаться, суставы теряют кровоснабжение. Когда сустав болит, человек, начинает его беречь: я лучше посижу, полежу. Это в корне неправильно. Наоборот, надо его шевелить. Не в период обострения, конечно, когда вы не можете встать из-за острой боли, а когда обострение прошло.
Физическими упражнениями, укрепляющими мышцы, мы можем увеличить подвижность сустава и оттянуть время, когда его придётся заменить. Профилактическая медицина за то, чтобы сохранить своё насколько возможно. Но если понадобилась операция, к ней нужно готовиться, и упражнения необходимы, чтобы мышцы были в тонусе. Ведь иногда после замены сустава бывает, что человеку не встать именно потому, что он мышцы не тренировал и они ослабли, а вовсе не потому, что операция не помогла. Нужно заниматься и до замены сустава, и после.
Кроме того, любые мышцы связаны с работой мозга. В детстве полезна мелкая моторика, но то же самое работает и для возрастных, пожилых людей. Упражнения на мелкую моторику работают как профилактика деменции.
Противопоказаний нет
– Можно ли людям с хроническими заболеваниями заниматься физическими упражнениями?
– Не просто можно, а нужно. Хронические заболевания не являются противопоказаниями, если нет острых состояний. Даже в реанимационных отделениях людей после перенесенных инсультов как можно быстрее стараются подключить хотя бы к минимальной физической активности. Практически нет заболевания, при котором это было бы противопоказано, кроме острых состояний, но нужно быть очень осторожными при артериальной гипертонии 3-й степени, нарушении ритма сердца, сахарном диабете. Физическая активность чаще всего снижает уровень глюкозы в крови, но бывают моменты, когда повышает. И если глюкоза выше 15 миллимоль на литр, нужно скорректировать, проконсультироваться с врачом, что можно делать и что нельзя.
При проблемах с суставами не рекомендуется приседать и бегать. Вообще приседать в положении стоя мало кому полезно. Хорошее упражнение на коленный сустав – сидя на стуле, медленно распрямляем ногу и тянем носочек на себя, чувствуя напряжение мышц голени и бедра. То же самое упражнение можно делать лёжа, сгибая и разгибая ногу, вращая её полукругом. Подойдёт и упражнение «велосипед». Вообще любое упражнение можно перевести в положение разгрузки суставов – сидя или лёжа.
Двигательный перекус
– С чего начать занятия физкультурой?
– Зависит от исходного уровня и целей: улучшить состояние здоровья при хронических заболеваниях, убрать лишний вес или просто себя немножко подтянуть, почувствовать себя в форме.
Совсем минимально – начинаем включать в ежедневный режим получасовую ходьбу. Когда к этому привыкаем, подключаем силовые тренировки. Лучше в зале, потому что это больше дисциплинирует.
– Что вы можете сказать об офисной гимнастике?
– Это направление очень развито, много вариантов можно найти на любых порталах – медицинских и не медицинских. Ведь работа, особенно в крупных городах, вообще перетекла в удаленный формат.
В офисной гимнастике есть так называемые «двигательные перекусы» – раз в час нужно встать из-за стола, пройтись по коридору, спуститься или подняться на следующий этаж в разном темпе и вообще подвигаться минимально 10 минут. Если возможности выйти нет, то прямо на месте делаем суставную гимнастику: вращаем плечевые суставы, крутим локтями, запястьями по пять раз в разные стороны, разминаем пальцы. С шеей нужно быть очень осторожным – не крутить головой, а опустив подбородок, делать полукруг от одного плеча к другому и обратно, а потом то же, подняв голову. Также наклоняем колени вправо-влево, прокручиваем голеностопы с большой амплитудой. Упражнения делаем в медленном темпе. Можно в один час покрутить шеей, в другой час руками, в третий встать и пройтись. Так в течение дня вы проработаете все суставы.
Как стать стройнее
– Какую физическую активность можно посоветовать людям, страдающим избыточным весом?
– Большинство таких людей хочет добиться быстрых результатов и начинают с места в карьер. Это иногда заканчивается печально, потому что большой вес – это значительная нагрузка на суставы. Нельзя начинать с бега, нужно начать с быстрой ходьбы, чтобы подготовиться к занятиям в зале, поначалу лучше всего с индивидуальным тренером, который подберёт подходящую программу и отследит правильность выполнения упражнений. Главное – регулярность и продолжительность. Жир начинает расщепляться не на интенсиве, а на продолжительности, тренировка у таких людей должна быть не менее получаса.
– Стоит ли с повышением физической активности менять график питания?
– В идеале сначала мы работаем с питанием, потом подключаем физическую активность. При избыточном весе система упражнений даёт 20% успеха, а 80% – это питание. При избыточной массе тела без пересмотра питания можно хоть семь раз в неделю тренироваться, ничего не получится.
– Как правильно выбрать персонального тренера?
– Нужно смотреть, как тренер с вами взаимодействует. Слышит ли он вас? Спросил ли, какие у вас проблемы? Первый вопрос грамотного тренера: какой у вас запрос, чего вы хотите: похудеть, набрать вес или поддержать форму? От этого будет зависеть построение индивидуальной программы.
Хороший тренер обязательно скажет про питание. Если ничего про это не говорит, а только давай, занимайся семь раз в неделю, – надо задуматься, потому что особенно в начале пути должно быть медленное, плавное вхождение, чтобы не было так называемого «кортизолового запоминания». Это когда на интенсивной нагрузке мышцы начинают болеть, то есть вырабатывается гормон стресса кортизол, а наш организм воспринимает это в связке «спортзал – боль – там плохо». И уже помимо того, что сам не очень хочешь идти, тебе ещё организм говорит: «Слушай, давай не пойдем».
Один из расхожих мифов – из спортзала нужно выползать с языком на плече, но это абсолютно не так, сначала мышцы нужно подготовить к нагрузкам. Но если тренер говорит, что начнём сразу с интенсива, бегите – у него совершенно некомпетентный, неграмотный подход к человеку, который никогда физической активностью не занимался.
С приятной усталостью
– Как понять, что ты хорошо потренировался, если мышцы не болят?
– В течение первых двух месяцев никак. Два месяца – это период вхождения, человек адаптируется, перестраивается гормональный фон и кровоснабжение. Грамотный тренер это понимает, а после двух месяцев он может добавить нагрузку. Чтобы увидеть какие-то результаты, можно делать замеры рук, ног, объёма объема талии.
На весе не акцентируемся, потому что происходит перестройка, мышцы укрепляются, а они тяжелее жировой ткани. После тренировок должна быть приятная усталость, но не должно быть боли ни в каком виде. Мышечная боль может быть только при первых двух-трех тренировках, особенно если человек вообще ничем никогда не занимался. Но такая боль проходит в течение одного- двух дней. Если каждая последующая тренировка сопровождается болью, это говорит об избыточной нагрузке.
– Нужно ли измерять пульс по время тренировок?
– Пульс измеряем с возраста 50+, либо если есть хронические заболевания, особенно проблемы с давлением. Здесь контроль пульса должен быть обязательно. Самая простая формула – 220 минус возраст. Это максимальная частота пульса, выше этой частоты человек заниматься не может. На начальном этапе пульс должен быть 50% от полученной цифры, на тренировочном – 70%.
