Новогодние праздники — это не только елка, но и традиционные салаты, сладости и так далее. А значит - и лишние килограммы от них. Реально ли потерять стройность за время каникул и как быстро вернуться в форму, «АиФ-Псков» узнал у известного псковского фитнес-тренера Александры Ягодки.
Из-за стола - на фитнес
- Александра, можно ли потерять форму за время праздников? И как быстро восстановиться?
- Если человек занимался несколько раз в неделю и спорт — это его образ жизни, то форму потерять невозможно. То есть, несколько дней салатов, тортов, пирожных — это не страшно. Это просто «разгрузка». Главное, чтобы эти несколько дней не превратились в месяц празднования.
Чтобы вернуться в форму, ничего особенного делать не надо, никаких экспресс-диет. Просто нужно восстановить режим: это обязательно дробное питание, соблюдение режима сна (вовремя ложиться и вставать) и водного баланса. Этого достаточно.
- А тем, кто не занимался спортом, как побыстрее избавиться от «праздничных» килограммов?
- Им одно пожелание — начать заниматься, как-то включить спорт в свою жизнь.
- А вообще насколько эффективно заниматься спортом «чтобы похудеть к лету, к новому году, к свадьбе» и так далее?
- Это один из распространенных мотивов: «О! Скоро лето! Надо похудеть». И люди приходят буквально за месяц, думая, что это реально сделать. Конечно, это лучше чем ничего и может стать своеобразным толчком, чтобы начать тренировки. Возможно, им понравится и они начнут это делать регулярно. Тогда это супер! Но лучше, чтобы спорт стал образом жизни. Тогда не надо будет готовиться к определенным датам. Вы постоянно будете выглядеть хорошо.
- Как сделать тренировки частью жизни? Как мотивировать себя? С чего начать?
- Мотивировать себя сложно. Многие пишут: «Я хочу заниматься, но мне никак. Что делать?» Но пока ты сам не поймешь, что тебе это нужно, никто тебя не сможет заставить. Нужно понимать то, что спорт, активность, движение — это речь не о красоте и отражении в зеркале (хотя и это очень важно), а о здоровье.
Чем больше мы вкладываемся в себя сейчас, тем благодарнее наше тело будет потом. Мы будем меньше болеть. Движение — это жизнь. И в первую очередь, такие занятия нужны для здоровья.
А если не брать в расчет такие глобальные вещи, то мотивировать себя можно, найдя в своем окружении того, кто занимается спортом, чтобы было на кого равняться. Или поставить себе конкретную цель: похудеть, набрать мышечную массу. Но самый простой вариант — купить абонемент, чтобы начать ходить в зал.
Страшны только первые шаги
- Но бывает так, что люди, далекие от спорта, стесняются идти в зал, выходить на пробежку... Что вы им можете порекомендовать?
- Очень многие боятся начинать заниматься спортом, потому что стесняются при ком-то что-то делать, возможно, опасаются, что будут выглядеть глупо. Но в этом случае ты либо идешь работать над собой и становиться лучше, либо все оставляешь, как есть.
Наверное, нужно посмотреть залы и выбрать для себя наиболее комфортный вариант. Возможно, это будет не большой фитнес-центр, а уютный маленький зал, где занимаются несколько человек и нет большого количества тренажеров или людей, «которые смотрят на тебя».
Хотя на самом деле на тренировках люди заняты собой и дела до вас никому нет. Наоборот, на вас посмотрят, если будет какой-то результат: «Вспомните его (ее) два месяца назад — и вот, результат налицо!» Еще вариант для начинающих — ходить на тренировки вместе с другом или подругой. Страшно делать только первые шаги. Потом, когда привыкаешь, становится легче.
- Какую одежду и обувь лучше выбирать для похода в зал?
- Форма должна быть удобной — это самое главное. Если есть лишние килограммы, не нужно выбирать утягивающую одежду — это будет мешать заниматься, тяжело будет дышать. Предпочтительнее спортивные штаны или лосины, которые не сковывают движений, свободная футболка, топик — то, в чем себя чувствуешь комфортно. И конечно, кроссовки, чтобы удерживать стопу.
Многие спрашивают: можно ли заниматься в носках. Нет. Желательно заниматься в обуви, особенно если ты новичок, чтобы лучше контролировать свои движения. Кроссовки можно взять на пол размера больше, легкие, чтобы стопа в них сгибалась. В спортивных магазинах есть кроссовки для фитнеса, для бега — продавцы-консультанты подскажут.
- Лучше заниматься с тренером или без него?
- Однозначно, начинающим лучше заниматься с тренером. Если ты новичок и приходишь в зал, насмотревшись роликов в интернете, ты можешь себе навредить, травмировать себя. Очень важно делать все упражнения правильно. А тренер будет следить, подсказывать, научит технике. А уже потом, когда получишь базовые знания, если с тренером не комфортно, тогда уже можно заниматься самому.
- Когда эффективнее заниматься — утром, днем или вечером?
- Все индивидуально. Это как со сном: есть совы и жаворонки. Кто-то работоспособен во второй половине дня, а кто-то — в первой. Здесь то же самое. У кого-то есть силы заниматься утром, у кого-то - вечером, а утром они вообще не могут. Это индивидуальные особенности организма и нужно только прийти и попробовать.
Неправильный бег
- Считается, что лучший способ быстро сбросить вес — это бег. Так ли это? Как вы объясните небывалую популярность бега у нас в городе?
- Бег, как способ похудения, действительно работает: ведь это стресс организму. Пробежки можно начать не сразу с 10 километров, а чередовать ходьбу и бег, постепенно увеличивая время бега, а потом переходя полностью на бег. Очень важно бегать от 30 минут, чтобы начался процесс жиросжигания. Бег нужен длительный, в легком темпе, либо интервальные тренировки — чередование медленного и быстрого бега. Действительно, тело реагирует, оно стрессует. И получается, что калории сжигаются. Бег очень полезен. Но к нему, как и к любой нагрузке, нужно привыкать постепенно.
Наш город действительно становится «беговым», очень много марафонов проводится. Я думаю, что бег в нашем регионе приобретает популярность, частично благодаря и нашей школе. Очень много тренировок, очень много людей хотят бегать и приходят к нам. Наверное потому, что видят на улице людей, которые бегут. Причем, встречаются как одиночные спортсмены, так и целые группы.
Кроме того, по мнению многих, бегом заниматься проще, чем ходить в фитнес-зал. Ничего покупать не надо: вышел и побежал. Но здесь обязательно тоже уметь правильно бегать.
- А как правильно бегать и почему это важно?
- Бегать правильно важно, поскольку это тоже нагрузка на колени, на позвоночник. Люди часто не задумываются над тем, что можно бежать неправильно. Например, нужно бегать не с пятки: приземление должно идти на подушечки передней части стопы, и потом доставляется пятка. Это самый важный момент. И много моментов по мелочи: работа руками, дыхание. Например, в школе нас учили через нос вдыхать, через рот выдыхать. Мы в своей школе бега, наоборот, учим вдыхать через рот, потому что чем больше кислорода мы получаем, тем легче нам бежать.
- Чего нельзя делать до тренировки?
- Запрещенных вещей нет. Что касается питания, то до тренировки обязательно надо поесть. Но не за пять минут, а примерно за час. Питание должно быть здоровым. Жирную, жареную пищу лучше исключить, потому что на тренировке может стать плохо. Каша, кусок мяса. Газированные напитки тоже лучше не пить.
- А после тренировки можно есть?
- Если мы худеем, то мы едим после тренировки через час. Если же мы набираем мышечную массу, то после тренировки мы можем есть, — понятно, что не булочки и шоколад, а белки и правильные углеводы. Все зависит от вашей цели. Но есть обязательно нужно.
- Действительно ли бокал вина перечеркивает результат тренировки?
- Бокал вина — это не страшно. Но если мы выпиваем больше, то тренировка будет неэффективной. Алкоголь замедляет все процессы в организме и толку от тренировки не будет. А еще алкоголь калорийный!
Если нет QR-кода
- Сейчас, к сожалению, не все могут посещать фитнес-залы. Где в таком случае эффективнее заниматься - дома или на улице?
- Весной и летом лучше заниматься на улице, но в зимнее время я бы отдала предпочтение занятиям дома. Да, дома невозможно нарастить мышечную массу, так как нет возможности заниматься с большими весами. Но миф, что дома нельзя привести себя в порядок. Домашние тренировки эффективны, если составить правильный комплекс упражнений.
- Сейчас популярны видео-тренировки...
- Но эффективнее онлайн-тренировки, когда тренер за тобой следит. Если ты занимаешься сам и никакого отношения к спорту до этого не имел, ты можешь что-то сделать не так. Хорошо, если не будет никаких травм. Но вообще я за любую активность, если человек пробует и начинает.
- Что нужно для домашних тренировок?
- Резиночки, бутылки с водой или с песком, стул, диван, коврик. И с этим можно разработать столько разнообразных тренировок, что хватит на месяц вперед.
- А какие зимние виды спорта особенно эффективны для того, чтобы быстро прийти в форму после праздников?
- Я бы выбрала вариант беговых лыж. Горы искать не надо. Лыжи можно взять на прокат или купить свои. Выехал в лесок и катайся. Это полезно, это энергозатратно, это красиво. Конечно, если не -20. На втором месте — коньки. И на третьем — катание с горок на ватрушках, на санках с детьми. Это тоже очень здорово и тоже активность. Попробуй в горку поднимись!