Лишний вес — проблема, которая в последнее время касается все большего числа людей. Всемирный день борьбы с ожирением, который отмечается 11 октября, стал поводом для «АиФ-Псков» поговорить с известным псковским фитнес-тренером Георгием Пономаревым о том, как взять в себя в руки и привести в форму.
«Человек ищет волшебную кнопку»
- Георгий, расскажи немного о себе. Как ты пришел к этому сам - начал тренировать других?
- В пять лет бабушка привела меня в спорт - восстанавливаться после травмы. С тех пор, наверное, не было такого времени, когда бы я не посещал тренировки.
Когда ребенок ходит в музыкальную школу играть на баяне и на футбол, естественно, баян ему нравится гораздо меньше, чем футбол. И мне, как любому ребенку, который успешен в какой-либо деятельности, хотелось заниматься именно там, где я чемпион, а не скучными математикой, литературой и сольфеджио с аккордами. Плюс хотелось стать востребованным у противоположного пола, чтобы девочки обращали внимание. И потом, эту девочку, которая на тебя обратила внимание, нужно защищать. А ты не два с лишним метров ростом и не 110 килограммов весом. Поэтому ты занимаешься единоборствами и качаешь железки.
Одним словом, со спортом никогда у меня не было сложности. Я и сейчас после тренировки.
- Ты каждый день тренируешься?
- Иногда приходится заставлять себя делать паузу. Это называется восстановительная тренировка. Но в целом - тренировки каждый день.
- Как ты считаешь, насколько в наше время актуальна проблема ожирения?
- Проблема актуальная. Насколько она глобальная, каждый решает для себя сам. Человек так устроен, что о здоровье не думает никогда. И убедить его в том, что ему нужно заниматься спортом ради здоровья, на мой взгляд, невозможно. Когда у него что-то заболит, — не разогнуться с утра, тяжело вставать, — тогда его можно в зал притащить по собственной его инициативе, добровольно-принудительно. Но в борьбе с ожирением основное — это даже не тренировки, а питание. Тут никуда не деться от того, чтобы получить правильные привычки в своем ежедневном рационе.
- То есть нужно ограничивать себя в питании?
- Сейчас огромное количество диет: по гемокоду, по самотипу, питание Ларисы Долиной, «Система 6», кетодиета. Кто-то пишет: пей черный чай и будет тебе счастье. Кто-то с помощью яблочного уксуса пытается худеть. Все это фигня. Нет смысла сидеть ни на какой диете, кроме той, на которой ты готов сидеть всю жизнь. Иначе это - шаг вперед, два назад. Поэтому мы и говорим о правильных привычках в питании, а не о каких-то ограничениях.
Человек так устроен, что ищет волшебную кнопку, а она очень простая — трать в жизни больше килокалорий, чем потребляешь и будет тебе счастье, ты будешь вес скидывать. Потребляешь больше, чем тратишь — соответственно, ты набираешь. Вот она простая логика. Все остальное — это игра: сегодня добавил, завтра скинул.
«Чтобы худеть, организму нужно питание»
- А насколько проблема ожирения актуальна для Пскова?
- Мне почему-то в глаза бросаются дети. Сейчас много полных детей. Но это не их проблема, это проблема сознания родителей, которые их пичкают всякой фигней: фаст-фудом и продуктами, в которых мало чего полезного и большое количество пустых килокалорий. А дети так устроены: как вбить в них гречку, если рядом стоит пачка чипсов? Они будут есть то, что вкуснее. Но это же родительская проблема, чтобы рядом не стояла пачка чипсов. А захочешь есть — поешь гречку, иначе не будешь есть ничего.
- Своих детей ты именно по этому принципу кормишь?
- У меня дома в этом смысле война с бабушками, с мамами. Но есть пара дней в месяце, когда я один остаюсь со своими детьми, и они уже знают, что они будут есть, что у них будет за распорядок и что капризничать не имеет смысла. Но все остальное время мне приходится выдерживать эту войну по всем фронтам со своими домочадцами, чтобы они не перекармливали детей и после тренировки ребенок ел то, что нужно, а не то, что ему хочется.
- А что нужно есть до тренировки и после?
- Если за полтора-два часа до тренировки был какой-то полноценный прием пищи, то ничего дополнительного не нужно. Разве что можно какой-то фрукт себе позволить, стакан сока, чтобы был запас углеводов, который тут же потратится. Равно как и после тренировки.
Существует миф, что если хочешь похудеть, после тренировки есть нельзя. Полная чушь! Чтобы худеть, организму нужна энергия. И если подкрепиться какими-то простыми углеводами, — теми же фруктами, — никаких проблем это не вызовет. Важен будет именно суточный калораж - суточное количество килокалорий, которые человек потребил, а не вид пищевых продуктов.
Чтобы ваше питание было максимально рациональным, нужно, чтобы все микроэлементы и витамины там присутствовали и вы не будете замедлять свои обменные процессы. А иначе получается так, что вы мало потребляете, но и расходуете в обычной жизни мало, потому что вы не полны сил, не полны энергии и ваш организм наоборот замедляет все ваши обменные процессы.
- Каких продуктов нет и не будет в вашем холодильнике?
- Приведу такой пример, он немножко утрированный. Мы с вами потерпели кораблекрушение. Вы в своей лодке, а я - в своей. У вас одна полезная спаржа, а у меня - одни вредные гамбургеры. Но, честно говоря, с большей вероятностью выживу и догребу до берега я, чем вы на своей спарже.
Существует много моментов, которые меняют ситуацию с ног на голову. Поэтому нет наверное, таких продуктов, про которые нужно было бы сказать, что от них нужно отказаться однозначно.
«В фитнес-клуб за общением»
- Кто ходит сегодня на фитнес и для чего люди чаще всего приходят в зал?
- Основная целевая аудитория любых фитнес-клубов — это девушки. А раз это девушки — цели традиционно женские: здесь чуть меньше сантиметров, здесь чуть меньше килограмм, влезть в новогоднее платье с открытой спиной или перед летним сезоном убрать складочки.
Люди, в основном, думают, что приходят в зал именно за этим. Но на регулярной основе они ходят в фитнес-клубы за общением. Это такой полезный для фигуры и для здоровья досуг. В основном, люди приходят, потому что им нравится сам процесс времяпрепровождения и то, что в этом процессе они получают полезные изменения со своим телом, а опосредованно и со здоровьем.
- Как можно понять — есть лишний вес или нет?
- Существуют методики и простые приборы, которые измеряют толщину жировых складок, определяют количество жира в организме с помощью легкого разряда электрического тока, который человек не ощущает. За счет разной пропускной способности разных тканей можно понять, сколько в человеке жира, мышц, воды. Важный момент: жир больше по объему и легче, мышцы - гораздо более плотные и более тяжелые. Поэтому две девушки одинакового роста и одного веса могут выглядеть вообще по-разному.
- Как часто худеющему нужно вставать на весы, чтобы видеть отрицательную динамику?
- Первое время вес может стоять на месте и даже слегка увеличиться. А тем не менее измерения с помощью приборов показывают, что жира становится меньше — не 25%, а 22%, а мышц становится больше. И человек в зеркало видит свои изменения. И это является гораздо более объективным показателем, чем цифры на весах.
- Когда лучше тренироваться? Утром или вечером?
- Лучше тогда, когда стабильней. Не принципиально, в какое время вы будете приходить заниматься — в 5 утра или в 8 вечера. Многие пытаются подстроить тренировки под какие-то биоритмы, но на самом деле важно, чтобы это было стабильное постоянное время. И тогда вам удобнее будет выстроить всю оставшуюся жизнь вокруг тех трех раз в неделю, которые вы проводите в зале, в парке или в бассейне.
«Тренер-мотиватор - вызов нового времени»
- Лучше заниматься с тренером или самостоятельно?
- Человеку, если он с детства не занимался спортом, очень тяжело себя заставить на регулярной основе приходить и заниматься физическими упражнениями. Кроме того, существует момент когда ты сомневаешься и ищешь психологической защиты у того же тренера, хочешь понимания, что делаешь все правильно. Люди не уверены в тех вещах, которыми у них нет привычки и опыта заниматься, поэтому тренер — на начальном этапе — это и психологическая защита, и мотивация.
Мотивация очень важна и является определяющим фактором. Вообще тренер-мотиватор - это вызов нового времени. Сколько угодно можно знать, с большой умной головой сидеть на скамье для жима лежа и ждать, что к тебе пойдут люди. К счастью, такие тренеры остаются за бортом современных фитнес-клубов и перспектив быть успешными в этой профессии у них нет. Потому что именно тренер должен оторвать свою накаченную пятую точку от скамьи и идти в люди. И убедить их в том, что им это нужно: эти три по пятнадцать, два по двадцать подхода.
У других тренеров остается только обида, что они умные, окончили сотни курсов, что у них самих бицепс 45, пресс, как стиральная доска, а они не нужны людям. Потому что они думают, что к ним пойдут на поклон за всеми их знаниями. А это никому не надо. А вот тренер-мотиватор — улыбчивый балбес, который тебе в пятницу звонит и говорит: «Не жрать!», который ждет тебя на тренировку в субботу с утра и в 8:00 присылает сообщение, которому ты не пофиг — вот этот тренер востребован, нужен!
Конечно, есть какие-то особенности техники выполнения упражнения, но все это меркнет относительно той роли тренера, которую он должен давать в плане мотивации своего человека. Если человек замотивирован, он будет ходить и худеть даже от простых движений, особенно если будет совмещать это с правильным питанием.
- То есть, хороший тренер — тот, который тебя мотивирует?
- Который в тебя вцепился, как краб. Договорившись со своей совестью, что ты будешь ходить в понедельник, среду и в пятницу в 19:00 на занятие, у тебя уже в 18:00 в среду могут появиться причины пропустить тренировку. А договорившись с тренером на 19 часов, если ты не сволочь, то ты придешь, потому что ты пообещал человеку, а не внутреннему я.
«Тренажер дома становится вешалкой»
- Если нет времени на спортзал, какой тренажер лучше купить?
- Тренажер дома становится самой лучшей вешалкой. Это место, куда удобно вешать, штаны, рубашку. Вы позанимаетесь на этом тренажере несколько раз. Самые увлеченные позанимаются несколько месяцев. Сколько я оборудования в свое время людям не поставлял в их коттеджи и крупные квартиры, ни одного из них не было, кто бы впоследствии не обратился с просьбой перепродать.
Дома нужно быть гораздо более мотивированным человеком, чем на улице. Фитнес — это все равно, что чистить зубы. Это нужно делать всю жизнь. Ничего сложного нет. Выйди в парк и беги. Но много ли людей в парке бежит? Открыли «Машиностроитель». Я пошел туда заниматься. Знаете сколько там было людей? Я один. И когда уходил, еще двое пришли. Огромный стадион! Все доступно, бесплатно. Где все эти люди, которые рассказывали: «Вот если бы был спорт бесплатен, я бы дал джазу»?
- Скандинавская ходьба – хорошая альтернатива бегу?
- Для людей, которые не могут бежать, это вариант физической активности без повышенной нагрузки на суставы, на сердечно-сосудистую систему. Но для человека молодого, физически здорового силовые протезы в форме палок особого смысла не несут.
- А пожилым людям это поможет похудеть?
- Сама тренировка в плане сброса килокалорий приносит минимальную пользу. Для того, чтобы жир с боков уходил, нужно чтобы организм на тренировке ответил гормональным откликом. Потому что именно стрессовая нагрузка для организма выбрасывает в кровь гормоны, которые как ключом открывают жировые депо. И если в этот момент у вас дефицит килокалорий, этот жир станет топливом для энергетических процессов. Если же в течение дня вы потребили точно такое же количество килокалорий, которое потратили, то этот жир погуляет и вернется обратно.
Тренировка должна быть именно стрессового характера. Если вы даете себе нагрузку, с которой спокойно справляетесь, то никаких гормонов у вас не выбросится и ничего не откроется. Поэтому, как Шварценеггер говорил, вы должны сделать одно-два-три повторения за гранью того, что вы можете. В тот момент, когда становится тяжело, тренировка только начинается. А если вы в этот момент останавливаетесь, то никакого гормонального отклика не получаете.
Также важен принцип прогрессирующей нагрузки. Если вы бежите пятерку, то нужно через какое то время бежать шестерку либо увеличивать темп. Как-то шокировать!
- Какие советы вы были дали тем, кто хочет похудеть и готов начать свой путь к тому, чтобы быть в форме?
- Коротких путей не бывает. Нужно начать заниматься и чуть больше следить за своим питанием. Не нужны жесткие ограничения в продуктах. Просто, например, перестаньте есть булку. Не пошел вес вниз — откажитесь от майонеза. Начните раньше ложиться спать, чтобы после 22:00 не красться к холодильнику и не играть с ним в саранчу, потому что, если вы ложитесь позже, вы 100% пойдете к холодильнику. Начните два раза ходить в зал. Или один. Пусть вы не пробежитесь, а пройдетесь, но просто начните. С простого. Но делайте это постоянно.